LLueve...hace frío. No apetece salir de casa. Ni para ir al gimnasio. Sería estupendo entrenar aquí, en mi salón, pero no tengo equipamiento...o sí.
Localización: Salón de casa
Condiciones ambientales: Interior, tiempo seco, baño y cocina a mano. Música en el estéreo.
Equipamiento necesario: Nosotros mismos y nuestros mecanismos.
Vestuario: Ropa de deportes, cómoda, con cierto toque sexy (al gusto de cada un@) para motivar a nuestra pareja a entrenar con nosotr@s ó, incluso, a posibles recompensas post-entrenamiento.
La fórmula: Calentamiento+Locomoción+Fuerza+Acondicionamiento Metabólico+Estiramientos.
Empezamos: Sin brusquedades, de menos a más.
Calentamiento
10 minutos con:
-Movilidad de cuello (arriba y abajo, derecha e izquierda, giros etc)
-Movilidad de hombros (molinos adelante/atrás)
-Pecho (abrir/cerrar brazos, nadar “en seco” todos los estilos, etc.)
-Cintura (hula- hops derecha/izquierda)
-Flexiones de cintura manos al suelo (piernas muy abiertas cerrando progresivamente)
-Giros de rodillas
-Giros de tobillos
Locomoción
50/30/20 metros de “Paseo del Oso” *, descansar 2 minutos entre “Paseos”
- (nos situamos en el pasillo de casa que puede medir, por ejemplo, 3 metros. Gateamos por él sobre cuatro apoyos: las palmas de las manos y los dedos de los pies. Rodillas separadas del suelo y culo más alto que cabeza. 17 pasillos x 3 metros = 51 metros)
Fuerza
5 rondas de:
15 flexiones de piernas (sentadillas hasta abajo)
15 flexiones de brazos (si muy duras, apoyar rodillas en el suelo)
15 abdominales (piernas en posición yoga - para anular psoas - y toalla enrollada bajo lumbares - para compensar curvatura lumbar -)
Descansar 2 minutos entre rondas.
Acondicionamiento Metabólico
Shadow Boxing*
3 asaltos de 4 minutos (los 3 primeros minutos del asalto boxeando y el último minuto saltando a la cuerda ó saltos mismo sitio abriendo y cerrando piernas)
Recuperación activa entre asaltos 1 minuto (boxeando a cámara lenta)
Estiramientos
- Cómo hacer shadow boxing
De pie. Pies separados anchura de hombros. Coloca tu pie dominante ligeramente adelantado. Dobla las rodillas para tener movilidad de piernas y mantén tus manos en la parte alta de tu pecho.
Busca la posición en T (girando ligeramente el tronco para hacer coincidir, en una misma línea, la barbilla, el ombligo y el pie adelantado). Mantén activados los abdominales, los músculos de la espalda y las piernas.
Tienes que inventarte una rutina de ejercicio con los golpes básicos del Boxeo con sombra. Empieza despacio con los siguientes movimientos:
Jab. Puñetazo rápido derecho a la cabeza de tu sombra. Se usa para atontar, no para noquear. Haz una combinación de Jabs con la derecha y con la izquierda, mientras mantienes tu cuerpo duro y estable.
Haz un Directo. Puñetazo con la mano derecha o izquierda con mucha fuerza. A la cabeza buscando el KO.
Haz un Gancho. Puñetazo circular. El gancho de derechas empieza debajo de tu barbilla y termina en la barbilla de tu “oponente”, describiendo un semicírculo de fuera hacia adentro y de derecha a izquierda. El gancho de izquierda, obviamente, va en la dirección contraria.
Haz un Uppercut. Agáchate 10 ó 15 cms, doblando las rodillas, y lanza un rápido y potente golpe, de abajo hacia arriba, a la barbilla de tu adversario.
Haz una serie de Directos al cuerpo. Dobla ligeramente las rodillas y lanza puñetazos a las partes derecha e izquierda del cuerpo de tu sombra.
Crea un entrenamiento de Shadow Boxing
Lo puedes hacer en cualquier sitio. En el salón de casa, en el gimnasio, en una habitación de hotel o al aire libre.
Puedes usar un espejo o proyectar tu sombra contra una pared colocando una luz brillante detrás de ti. O simplemente puedes imaginarte a tu “rival”.
Practica los diferentes golpes lentamente durante 1 minuto. Flexiona los músculos de tus brazos y golpea como si le fueras a dar a alguien. Que los golpes tengan un final y no se pierdan en el aire. Empieza a acelerar.
Sigue golpeando durante 3 minutos más, manteniendo tus rodillas dobladas y los músculos de tu tronco activados para mantener la estabilidad.
Añade trabajo de piernas. Incorpora tijeras, sentadillas, saltos cambiando la pierna de delante, salta hacia atrás o hacia adelante, persiguiendo o huyendo de tu rival.
Hazlo lo más real posible, aumentando la velocidad y las combinaciones de pies y manos.
Excelente para aliviar estrés. Previene lesiones laborales en hombros, brazos, pecho, muñecas y manos. Muy bueno para los que se pasan horas tras un teclado, mesa, barra, mostrador, etc...
Cuando te sientas tenso, estresado, frustrado o “quemado” en el trabajo, busca un sitio tranquilo y...¡¡GOONNNGGGG!!!
Juan.
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