Los "entresijos" del Simple&Sinister (Strongfirst)

Consistency is key: bearable in time and unexpected "what the fuck" transfer effect...

In Between: Simple&Sinister (Strongfirst)

Juan.

Hand & Wrist Position Overhead in the Snatch & Jerk (Catalyst Athletics)

Read. Learn. Correct. Work...

CLICK 

A step cycle to upgrade your strength (Strongfirst)

Primal Wellness Arucas´ High Performance Mobile Center

A Step Cycle from Strongfirst to build up strength at any lift you´re in need of increasing the weight: From 1RM to easily handle your current iron partner.

When stuck, go and step cycle...

CLICK ME...

La Felicidad en modo indicativo

Cerrajón plateado

JL. Álamo

La vida en modo Indicativo...

CLICK

Pull the trigger of your Pistol (apart from a WOP)

Pistol disection and analysis: An expertise point of view plus tools and drills to get different pistol issues fixed (from Strongfirst). CLICK

And a WOP...

A.M.

5 rounds of:

10 KB Snatch2Lunge/side

5 Muscle Up

3 Handstand Push Up

P.M.

10 K Run

Have a nice day...

Juan.

An Article and a WOP

WOP 160907
5 rounds for time of
10/side One hand KB Thruster
800 mt Run

Finisher
5x30" KB Swing (Hard style)+60" Plank

And the Article (from Breaking Muscle)
Simple does not mean ineffective

Mi espacio íntimo: Pareja, mascota y...Snatch

Strong first article on difference between swing and snatch, regarding to body proximity.

Wife, pet and Snatch CLICK

Some easy & safe KB workouts and Planning (Breaking Muscle)

Tres rutinas con Kettlebells para integrarlas en tres tipos de planes de acuerdo con las necesidades de cada uno. Útiles para estar unas semanillas con el trabajo hecho, para descargar un poco o cuando el volumen de carrera semanal nos obliga a condensar el trabajo del gimnasio. La clave está en realizar la mejor técnica posible con el peso adecuado.

Obviamente, para usuarios habituados al trabajo con Perolos...

El artículo (Breaking Muscle) trata sobre la efectividad de estas rutinas y de sus cualidades "anti-lesiones" y "anti-burradas-de-ejercicios". Obviaré el palique inicial y copiaré los entrenamientos con sus explicaciones y videos demostrativos. De especial interés me parecieron los tres diferentes Planes, adaptables a las necesidades de cada uno. En mi caso, algunas rutinas, por su brevedad y atención a muchos grupos musculares, me gustaron para realizarlas en ayunas a primera hora de la mañana, dejando horas suficientes de recuperación para las carreras vespertinas.

En cualquier caso, cuando uno está gandul para "cocinar" está bien tener algo ya planificado en un "tupper"...

Juan.

3 SAFE KETTLEBELL WORKOUTS

Here are the three safe workouts to rotate and play with on your own. I have also provided three sample weeks of how to schedule these workouts, as well as videos of the first two for you to follow along.

Workout 1: Full Body Focus Strength and Conditioning 

Choose a size kettlebell that ensures you can perform each exercise with perfect form, yet is challenging. If you find the rep range suggested is too easy, then use a heavier kettlebell next time. Do not go to failure. Focus on working 75-80% of your maximal efforts with this workout.

A1. Turkish Get Up, 2 per side

A2. 1 Arm Swing, 10 per side

Rest for a few seconds and repeat 2-3 times

B1. Push up, 5-8 reps

B2. Goblet squat, 5-6 reps

B3. One-arm row, 5-6 reps per side or pull ups, 4-6 reps

B4. Snatch, 10 per side

Rest for a few seconds and repeat 2-3 times

workout 1 CLICK

Workout 2:  Conditioning Focus

Pick a kettlebell that feels easy so you can maintain perfect form. Set your timer or Gymboss for 15 seconds. You will spend 30 seconds on each exercise. Some of the exercises will require you to do 15 seconds per side. Take a full 30 second rest in between each exercise. 

A1. Push press, 15 sec per side

A2. Two-hand swing, 30 sec

A3. Jump squats, 30 sec

A4. High pulls, 15 sec per side

Rest 30-60 seconds and repeat for 2-3 rounds

B1. One-arm swings or snatch, 15 sec per side

B2. Burpees (push up optional), 30 seconds

B3. Double farmer’s walk, 30 seconds

Rest 30-60 seconds and repeat for 2-3 rounds

workout 2 CLICK

Workout 3: Strength Focus

Generally when focusing on strength, you still want to approach the workout as practice. Therefore, using a heavy enough bell that allows you to have perfect reps should be your goal. I didn't do a video for this one - I'm going to trust you to handle this on your own!

A1. Single-leg deadlift (double bells), 5 each side

A2. Clean and press, 3-5 per side

A3. Renegade rows, 5 per side

A4. Double swings, 8 reps

Take roughly a 20-60 second rest in between each exercise so you can feel fresh before beginning the next exercise. Repeat this section for 3-5 rounds.

B1. Pull ups or one-arm row, 3-5

B2. Single-leg box squats, 3-5 per side

B3. Double cleans, 8 reps

Take roughly 20-60 second rest in between each exercise so you can feel fresh before beginning the next exercise. Repeat this section for 3-5 rounds.

How to Plan Your Workouts for The Week

Below are sample weeks of how to use these workouts effectively. Choose the type of volume you know your body can handle. If you participate in sports or other exercise such as running, then the lower volume week would be my suggestion. If you are trying to pack on extra muscle, gradually work up to 5 sets instead of the suggested 2-3 sets. Perform joint mobility daily, if possible.

Sample 1: Less Volume Training Week

• Monday: Workout 1: Full Body Focus Strength and Conditioning
• Tuesday: Active Recovery i.e. Restorative Yoga or/and Joint Mobility
• Wednesday: Workout 2: Conditioning Focus
• Thursday:  Active Recovery i.e. Restorative Yoga or/and Joint Mobility
• Friday: Workout 3: Strength Focus
• Saturday: Active Recovery i.e. Restorative Yoga or/and Joint Mobility
• Sunday: Walking, Hill Sprints, or Turkish Get Up Practice

Sample 2:  Higher Volume Training Week

• Monday: Workout 1: Full Body Focus Strength and Conditioning
• Tuesday: Workout 2: Conditioning Focus
• Wednesday: Active Recovery i.e. Restorative Yoga or/and Joint Mobility
• Thursday: Workout 3: Strength Focus
• Friday: Workout 1: Full Body Focus Strength and Conditioning
• Saturday: Active Recovery i.e. Restorative Yoga or/and Joint Mobility
• Sunday: Workout 3: Strength Focus

Sample 3: Integrating Strength and Conditioning With Your Activity

• Monday: Sports Practice (i.e. running, tennis, surfing)
• Tuesday: Workout 1: Full Body Focus Strength and Conditioning
• Wednesday: Sports Practice (i.e. running, tennis, surfing)
• Thursday: Short Sports Practice or Rest
• Friday: Workout 2: Conditioning Focus
• Saturday: Workout 3: Strength Focus + Sports Practice (i.e. running, tennis, surfing)
• Sunday: Active Recovery i.e. Restorative Yoga or/and Joint Mobility (or easy practice)

The Complete Snatch Warm Up (Breaking Muscle)

CLICK  para acceder al artículo.

Reflexiones de un entrenador

José Ramón Sánchez Suárez

Selección Española de Fútbol 

¿Renovación?... Si, pero en el banquillo

Tenemos la Eurocopa a la vuelta de la esquina y parece que ya estamos preparando el terreno para el caso de que no lo hagamos bien. Cuando leí las declaraciones del Seleccionador diciendo que nos había tocado un grupo difícil tuve que volver a mirar que selecciones lo componían por si me había equivocado; por otra parte parece que lo mas importante en este momento para la Selección es si el Seleccionador se va o no se va tras la Eurocopa, cuestión esta que el propio Seleccionador procura mantener viva (ahora “quizás me vaya”, luego “puede que me quede”); pero no se habla nada sobre la trayectoria mas reciente de la Selección ni como se está llevando al equipo por parte del Seleccionador, que es lo que no puede indicar como nos irá en la próxima Eurocopa; creo que esto es lo verdaderamente importante pues desde el fracaso de Brasil 2014 no se hizo un análisis de las causas que lo motivaron a pesar de que posteriormente el equipo continuó con una trayectoria tambaleante en juego y resultados.

¿Veremos en la próxima Eurocopa a la Selección que tantas alegrías nos dio en juego y resultados o a la Selección de los últimos tiempos de juego vulgar y resultados decepcionantes?. Me temo que de seguir por el mismo camino nos caerá la última opción.

Desde el batacazo que nos hemos dado en el Mundial de Brasil, nuestra Selección nacional de Fútbol nos ha acostumbrado a un rendimiento titubeante, tanto en partidos amistosos como oficiales, con victorias  mínimas logradas con apuros ante equipos que en muchos casos no superan el nivel de la 2ª división española y con algunas derrotas, demasiadas para una selección que había alcanzado niveles excelentes en juego y resultados. Cierto que hay alguna excepción a este caminar titubeante como el reciente triunfo sobre Inglaterra pero esto no debe impedirnos ver la trayectoria de nuestra Selección y seguir creyendo que iremos a la Eurocopa con grandes posibilidades de igualar lo que se ha hecho en anteriores Eurocopa. El buen futbol de la Selección ha desaparecido y lo poco que se ve se debe a acciones individuales gracias a la calidad de sus futbolistas; no hay buen juego de conjunto y no hay un estilo de juego definido.

Parece que los réditos de lo que construyó Luis Aragonés se están agotando…, se han agotado ya, y como desde entonces no se aportó nada nuevo, solo autocomplacencia, lo construido se está viniendo abajo; y esto a pesar de que tuvimos avisos antes del Mundial de Brasil, en forma de resultados adversos y partidos mal jugados, de que podía darse este desmoronamiento. Nos limitamos a decir (el seleccionador): “no pasa nada”, “son buenos chicos”, “no se puede ganar siempre”… palabras  bonitas que no molestan a nadie pero que no sirven para nada si no van acompañadas de intervenciones para mejorar el juego y el rendimiento del equipo.

Y lo que ha venido sucediendo después del Mundial es mas de lo mismo, solo que la Selección se ha convertido en una pasarela por la que continuamente desfilan jugadores que apenas duran dos convocatorias, con “casting” estelar de delanteros, dándose el caso de llamar a uno que había marcado nada menos que un gol en 1ª división y a cualquier otro al que la prensa cite un par de veces como destacado. Parece un intento desesperado de mostrar la renovación por la que tanto ha clamado parte de la prensa. La renovación si que es necesaria pero en el banquillo.

El Seleccionador Vicente del Bosque ha convertido un equipo campeón en una equipo vulgar mientras presume de títulos en cuanto atisba una crítica negativa. Pero los títulos conseguidos son también, y sobre todo, de los futbolistas. Ningún seleccionador en España ha tenido a su disposición un plantel de futbolistas tan extraordinario como el que ha tenido y tiene Del Bosque, futbolistas de gran calidad y acostumbrados a competir al más alto nivel internacional. 

Aunque parece que el punto de inflexión de esa transformación del equipo se dio en el Mundial de Brasil 2014, del qué tampoco se ha hablado a pesar del tremendo fracaso que significó y que parece que va a marcar el final de una época gloriosa de nuestra Selección, el inicio de la cuesta abajo habría que buscarlo antes.

De fracaso hay que calificar la actuación en Brasil 2014, porque fracaso es que la Selección Campeona del Mundo y Campeona de Europa, no haya pasado de la primera fase, haya debutado en el Mundial con una abultada derrota  y dando una imagen penosa y no haya sido capaz de enmendar ese mal debut en el segundo partido. Teniendo en cuenta que las dimensiones que ha adquirido el fútbol profesional hacen que la Selección de Fútbol represente, no solo el potencial del fútbol español sino también el de todo el deporte, llama la atención que no se haya hecho un estudio sobre las verdaderas causas de ese fracaso, ni la Federación, que se sepa, ni la Prensa deportiva se han ocupado de ello. Parece que todo se redujo a sustituir algunos futbolistas por otros, aunque el banquillo sigue con el mismo inquilino; ¿es que la culpa es toda y únicamente de los jugadores?.

Se ha comentado mucho sobre la baja forma de algunos jugadores que acudieron a Brasil y sobre la edad de otros. Teníamos una plantilla de veinticinco jugadores, ¿todos estaban en baja forma o tenían demasiada edad?. Ha pasado más de un año y las cosas siguen igual a pesar de que algunos de los jugadores de más edad ya no están y se han incorporaron numerosos jugadores nuevos. ¿No será que la tan cacareada renovación hay que hacerla en el banquillo en vez de en el campo?.  Rotundamente si. Creo que las causas del declive de la Selección hay que buscarlas en el banquillo y bastante antes del Mundial de Brasil. Por un lado en la dirección técnica del equipo y por otro en la gestión de los recursos humanos (seleccionables y seleccionados), todo ello responsabilidad del seleccionador Del Bosque. 

Cuando Mouriño relegó a Casillas al banquillo en el Real Madrid, me sorprendió que Del Bosque metiese baza en ese asunto opinando sobre ello siempre que se le presentaba la ocasión; se apresuró a decir que Casillas tendría sitio en el Equipo Nacional aunque no jugase en su equipo, que había dado mucho a la Selección, etc., e incluso entrando en la situación interna del Real Madrid, recuerdo que dijo algo así como que Casillas era hijo de la casa (Real Madrid) y merecía un respeto, ¿es que se falta al respeto a un jugador cuando se alinea a un compañero en su puesto?; pero ni una palabra a favor de quien estaba jugando de titular en el Real Madrid, ¿es que Diego López no era un jugador seleccionable?, ¿no merecía Diego López también un respeto?. Digo que me sorprendió esta intervención del Seleccionador y también me preocupó el efecto que podría tener en el ambiente del Equipo Nacional, pues los futbolistas detectan rápidamente las preferencias injustificadas  de su entrenador. Y ¿que decir de la resistencia de Del Bosque a alinear a Víctor Valdés a pesar de sus buenas actuaciones y de que Casillas no jugaba habitualmente en su equipo?. 

Mas cerca del Mundial de Brasil hemos vuelto a padecer una gestión chapucera en la selección de los 23 jugadores que habrían de viajar a Brasil; por una parte se llama a tres porteros entre los cuales no está el titular en el Real Madrid a lo largo de todo el Campeonato de Liga pero sí está el que fue su reserva; por otra se espera hasta última hora por un jugador, Diego Costa, que se había pasado el último mes lesionado, un jugador cuyo rendimiento en la selección, aún en buenas condiciones físicas, se anticipaba muy dudoso pues su juego no parecía encajar en el que venía practicando nuestra Selección; se incluye a Diego Costa y se deja fuera a Llorente y a Adúriz que habían echo una buena temporada marcando 16 goles cada uno; desde entonces Adúriz no ha hecho mas que mejorar sus actuaciones como delantero. ¿Qué tiene que hacer Adúriz para que le llamen a la Selección Española?

Y siguiendo con la gestión de los recursos humanos (los futbolistas) no se terminan aquí las injusticias. La mayor injusticia, en mi opinión, se produjo en nuestro último partido en el Mundial, contra Australia. Estábamos ganando uno a cero y, a los 10 minutos del segundo tiempo, el Seleccionador sustituye a Villa, que había marcado el único gol del partido, que era también el único gol marcado por España en el Mundial producto de una jugada. Villa no había jugado ni un minuto en los dos partidos anteriores y todo el mundo sabía, excepto Del Bosque, que probablemente sería su último partido con la Selección porque la siguiente temporada se iba a jugar a Australia y a EEUU; estamos hablando del máximo goleador de la Selección en toda su historia, del jugador que ha marcado en más partidos consecutivos, que lo ha hecho en todos los Campeonatos en que ha participado, y el que había anotado los dos únicos goles del equipo en el último amistoso antes del Mundial. Un jugador que siempre ha tenido un comportamiento ejemplar, que nunca se quejó por no jugar, que siempre se ha mostrado entusiasmado y orgulloso por formar parte de la Selección Española. ¿No merecía Villa jugar el partido completo?. Entiendo que tenía todos los méritos para hacerlo, de rendimiento futbolístico y de comportamiento, teniendo en cuenta además que ese día estaba haciendo un gran partido. Es la mayor “faena” por no poner otra palabra malsonante, que yo he visto hacer a un futbolista por parte de su entrenador. La pueril explicación de Del Bosque de que era para dar entrada a un compañero que tampoco había participado en los dos partidos anteriores no hace sino acrecentar las sospechas de que había algo oscuro en la sustitución de Villa, pues la entrada de Mata podía haberse producido por otro jugador que ocupa el mismo puesto que Villa y que si había participado en los anteriores partidos. . 

En lo que respecta a lo ocurrido en el terreno de juego en los encuentros que la Selección Española de Fútbol disputó en Brasil habrá que centrarse preferentemente en el primer partido ante Holanda y en el tercero y último ante Australia, pues son los que nos pueden dar idea de lo que pudo ser el Mundial de España, partido ante Australia, y de lo que no fue, partido ante Holanda, y porque en ambos se dieron incidencias tácticas y decisiones por parte de la dirección técnica muy significativas si se quiere buscar las causas del fracaso de nuestra selección.

El segundo partido ante Chile no se ofrece tan interesante para analizar porque la actuación del equipo español estuvo muy condicionada por el resultado y el desarrollo del partido anterior. El equipo salió a disputar el partido con el lastre anímico de la derrota por 5 a 1 ante Holanda. Aunque si se puede reparar en que el cuerpo técnico de la Selección no haya podido recuperar sicológicamente a los jugadores; es de suponer que se haya intentado, pero no se consiguió, lo que dice poco a favor de quien se encargó de esa función. Por cierto ¿tiene sicólogo la selección Española?. También referente a este partido hay que decir que a pesar de que el Seleccionador había manifestado públicamente que no iba a señalar a nadie, si que lo hizo cambiando solo a dos jugadores, Piqué y Xavi, de los que jugaron frente a Holanda.

El partido del debut en el Mundial y que tanto condicionó el pase a la siguiente fase es el más interesante para analizar tácticamente, aunque el resumen de tal análisis se puede resumir anticipadamente en pocas palabras: desastroso planteamiento táctico. Desde varios días antes del comienzo de la competición se publicó en los medios de comunicación que el seleccionador holandés estaba ensayando un 1-5-3-2 como sistema para enfrentarse a España. Todos los entrenadores saben que esto no quiere decir que se va a jugar con cinco defensas, sino que serán tres centrales fijos como defensas y dos laterales o carrileros que defienden y atacan por toda la banda, lo que significa que se ubican en principio en una posición intermedia y que por tanto cuando su equipo tiene el balón dejan desguarnecido el lateral de su defensa. Una manera de combatir ese sistema, quizás el mejor, es oponiendo un sistema con dos extremos que por una parte no les permitirán incorporarse tanto al ataque y, por otra, pueden aprovechar el hueco que dejan si lo hacen, obligando también a uno de los centrales a salir hacia la banda con lo que facilitamos la entrada al remate del delantero centro y de los centrocampistas que se incorporen. 

Pues bien, el equipo español  sale a jugar contra Holanda sin extremos y con un solo delantero que se mueve por el centro de la delantera, precisamente donde le esperan tres centrales. Cierto es que Iniesta entra por la izquierda pero no aprovecha el vacío que deja el lateral cuando sube porque Iniesta no parte de posición de extremo sino desde el medio campo y lo hace tras jugada elaborada largamente con lo cual el equipo rival ya está replegado y ocupando sus posiciones defensivas. Ante esto para atacar por la banda tienen que subir nuestros laterales, y sorprendentemente, en ocasiones,  suben los dos al mismo tiempo (esto no se ve ni en categorías regionales) y no les da tiempo a bajar a defender porque Holanda cuando recupera el balón contraataca rápidamente con envíos a sus delanteros que encuentran solos a nuestros dos centrales, que además están muy separados para cubrir el terreno que dejan libre los laterales con lo que cuando los delanteros rivales encaran a uno de nuestros centrales el otro está muy lejos para ayudarle. Algunos se preguntaban donde estaba  nuestro pivote defensivo, Busquets o Xabi Alonso; estaban en el medio campo pero de poco servían allí porque el juego de ataque de Holanda no partía de una elaboración en esa zona, sino que la salvaban con lanzamientos largos y directos a sus hombres más adelantados. Otra cosa es que se hubieran dado instrucciones de que cuando subiesen nuestros laterales el pivote defensivo se constituyese en un defensa más, en línea con los centrales, no delante de ellos; ¿se habrán dado esas instrucciones?. Nada de esto se corrigió a lo largo del partido, solo se hicieron cambios de futbolistas que, lógicamente, no sirvieron de nada pues cuando el equipo está jugando mal como consecuencia de un planteamiento desacertado los cambios de hombres, sin más, no sirven de nada. 

El último partido frente a Australia sirvió para demostrar que nuestro equipo seguía conservando su potencial, que no estaba acabado y que no hace falta una renovación drástica; fue una victoria cómoda como corresponde a la diferencia que se suponía entre las dos selecciones. Pero en este partido se dio una situación que hace pensar si nuestro seleccionador ha perdido definitivamente el norte como técnico. Ya se ha comentado la injusticia de la sustitución de Villa, pero mirándolo desde el punto de vista del rendimiento, el individual y el del equipo, hay que decir que a ningún entrenador se le ocurre, cuando sólo estamos ganando por uno a cero, cambiar a un jugador que está jugando bien, al decir de algunos el mejor del equipo, que ha marcado el único gol del partido y que refiriéndose a los cuatro últimos partidos de la Selección  había marcado todos los goles, tres, exceptuando uno que marcamos de penalti. ¿Será que Del Bosque, viendo como se desarrollaba el partido y como estaba jugando Villa temía que marcase varios goles más y alguien le preguntase después por qué no había alineado frente a Holanda y Chile al mejor goleador de la Selección?. No encuentro otra explicación por escandalosa que sea esta. Por cierto, si Casillas se hubiera ido a jugar a EEUU ¿dejaría Del Bosque de llamarlo a la Selección como hace con Villa?. Hay diferencias injustificables en el trato del Seleccionador a los futbolistas seleccionables.

Recuerdo que el Seleccionador italiano dimitió al día siguiente de quedar Italia eliminada del Mundial y lo mismo hizo el de Brasil poco después. Va a ser verdad aquello de “España es diferente”.

José Ramón Sánchez Suárez

Entrenador de Fútbol

Girevoy Sport

Republicación de un artículo en Breaking Muscle sobre los Perolos: Breve historia, estilos, escuelas, tendencias y aplicaciones de las Giryas según sean los objetivos a conseguir.

Kettlebell Sport

Y como andamos con Perolos, antes de guardarlos en su sitio, podríamos darles 15 minutitos de uso en plan "fat burner" u olvidarnos del reloj y aparcarlos convenientemente en la estancia de la casa en la que nos encontremos y engrasar el mecanismo con múltiples mini-sesiones.
Evidentemente, el uso del plural revela el carácter "Double" de ambos casos...

Workout *
Poner el temporizador en cuenta regresiva de 15' y hacer tantas rondas como sea posible de...
3 Double KB Swing + 3 Double KB Clean + 3 Double KB Thruster. Todo seguido, descansando entre rondas un poco menos de "lo justo".

* Diferentes casos de utilización del Workout.


Caso 1
Calentar empezando con Bells más ligeras hasta llegar al peso adecuado. ¿Qué peso?  Bueno...aquel que nos permita mantenernos aeróbicos pero que nos obligue a posar los Perolos cada dos o tres rondas para "coger tino" (pero siempre la recuperación debe ser incompleta)
Una vez terminado se puede ir a caminar deprisa, trotar un ratito o secarse con la toalla (ducharse si es viernes) e irse a trabajar o cualesquiera que sean los menesteres del día.

Caso 2
El mío hoy. Estás en casa trabajando, estudiando, cocinando, o estás en la oficina sentado pero tienes la posibilidad de tener un par de Giryas por allí...o prefieres no quemarte mucho porque vas a hacer series por la tarde...En cualquier caso, puedes trabajar tu técnica y evitar entumecerse al mismo tiempo que mantienes el ralentí subidito, quemando la porqueria que se empeña en posarse sobre los abdominales.
En este caso, olvídate del reloj, elige un peso moderado y haz, durante la mañana, 5 o 6 mini-sesiones de 3 o 4 rondas.

A disfrutar...que a la tarde vienen las series...

Juan.

Anti-glycolytic versus glycolytic

Interesante artículo en Strongfirst acerca de cómo construir fuerza y resistencia muscular. Utilizando su programa Simple&Sinister como ejemplo, nos insta a evitar el tradicional trabajo glicolítico sub-umbral aeróbico de adaptación al ácido láctico. Muy al contrario, proponen una rutina diaria basada en intervalos de trabajo aláctico con largas recuperaciones activas y completas. Este sistema ha sido utilizado con gran éxito por el equipo nacional ruso de judo. Su principal ventaja reside en buscar la adaptación fisiológica dándole la vuelta al concepto de trabajo de resistencia al ácido láctico y sustituyéndolo por el paradigma "sin ácido láctico ". Con ello buscan optimizar el tiempo y la recuperación de forma que permita la mejora técnica específica. 

Para corredores de resistencia podría ser interesante en las primeras semanas de pretemporada para construir base...
Les dejo el enlace por AQUÍ

Heads Up (Strongfirst)

Artículo en Strongfirst sobre la posición de la cabeza y cuello en los movimientos de Hip Hinge presentes en Weightlifting y en Hardstyle Girevoy.
Sube el Melón pero no lo Hiperextiendas. CLICK.

Juan.

The Squat to the Classic Lifts Ratio

Interesting reading on the effect of heavy Back Squating into our Snatch and Clean&Jerk.

CLICK (English)

Crossfit: Da las gracias...y sigue a lo tuyo.

Llevo haciendo deporte desde muy jovencito. De los ocho años hasta los dieciséis practiqué Judo. Un par de Campeonatos de Canarias ganados, dos presencias en Campeonatos de España, inclusión en la lista nacional de promesas para los J.J.O.O. de Los Angeles ´84...

De repente, mi entrada en el mercado laboral y una grave lesión de hombro me apartaron del Judo. Posteriormente, con 20 años volví a las Artes Marciales pero ya sin ánimo ni dedicación suficiente como para competir en condiciones. Finalmente, abandoné para siempre el auténtico deporte de mi vida. No soportaba no rendir a mi gusto...

A partir de entonces el ánimo recreacional ha ido íntimamente unido a mi práctica deportiva. En mi mente y cuerpo habían quedado un sinfín de malas prácticas llevadas a cabo por mis entrenadores de juventud que posteriormente he visto acrecentadas, empeoradas y elevadas a la enésima potencia por muchísimos entrenadores y centros deportivos. No creo que cualquier tiempo pasado era mejor. Todo lo contrario. La vida es apasionante y avanzamos, con velocidad de vértigo, hacia mejoras tecnológicas, técnicas, tácticas, psicológicas...Cada vez entendemos más los intríngulis y vericuetos del rendimiento humano...

Solo hay una excepción: La ética y la moral. El progreso nos ha traído nuevas y más elaboradas formas de mezquindad.

El entrenador/empresario deportivo mezquino

- Se lo sabe todo.

- No quiere aprender nada nuevo. No quiere actualizarse. 

- Solo le interesa "la pela". Disfraza su avaricia bajo toda clase de sintagmas y epítetos. Excusas.

- No cumple sus obligaciones para con sus atletas: Programaciones personalizadas, organización de los momentos pre y post competitivos y comprensión hacia las circunstancias personales diarias de sus discípulos.

- En los viajes con atletas tener previstos: Comidas, bebidas, desplazamientos, recorridos o entrenamientos in situ. No se trata de ir simplemente "a fardar" de entrenador ó (aún más grave) de Seleccionador.

El entrenador/empresario deportivo mezquino y el Crossfit

A continuación, enumeraré algunas de las razones por las cuales El Entrenador Mezquino no quiere ni oír hablar de Crossfit:

- Su frase preferida: "Crossfit?...Eso no es más que una moda" (la penicilina también fue una "moda")

- "Mira, mira...Crossfit". Y se pone a hacer superseries con la primera gilipollez que se le ocurre.

- Mucho Palabro en Inglés: Demasiado esfuerzo mental para nuestro querido protagonísta. Es más fácil despreciar la actividad que reconocer que hay que trabajar más. Cuando se puede se traduce y cuando no...se aprende. No pasa nada.

- La Individualización necesaria para escalar los entrenamientos, atendiendo a las especificidades de cada atleta.

- El poco prestigio social que se obtiene al conseguir que una abuela de 80 años camine a hacer la compra y cuando llegue a la puerta de su casa, deje la bolsa en el suelo, saque las llaves y abra la puerta, coja de nuevo la bolsa y, una vez en la cocina o despensa, deposite las viandas en los roperos colocados en alto. Todo ello sin dolor. 

- La dificultad añadida de "controlar" muchas disciplinas diferentes: Acondicionamiento, nutrición, Halterofilia, Gimnasia, Calistenia, Pesas Rusas, etc... 

Las alcachofas son muy sanas, pero muy, muy difíciles de cocinar correctamente...El Entrenador mezquino simplemente dice: "menuda mierda Las Alcachofas", en vez de trabajar humildemente para mejorar su destreza culinaria con respecto a este esquivo vegetal.

La peor especie...El Entrenador/empresario deportivo de Crossfit Mezquino.

Un plátano es muy sano, pero hay que saber usarlo o puede ser peligroso: Hay que pelarlo primero y, preferiblemente, introducirlo en la boca. De no ser así, las consecuencias pueden ser más o menos graves: Desde una indigestión hasta la muerte (en caso de introducirlo violentamente por un ojo). Con lo cual podemos estar de acuerdo en que el Plátano es un gran invento y solo su mal uso (o su uso en personas con ciertas patologías) lo convertirían en peligroso.

Pecados del Entrenador de Crossfit Mezquino.

- No ha entendido nada de la filosofía del Crossfit. (es incapaz. Su mezquindad se lo impide)

- Aquí en Canarias (léase el culo del mundo) son los mismos lobos disfrazados de corderos. Los de siempre. Ahora sí "Apuntados a la moda".

- La "pela" por encima de todo.

- Llamar al Crossfit por otro nombre para ahorrarse una franquicia que sí que repercute en las cuotas a sus clientes: Entrenamiento Militar, CrossXtreme, La PeraCross, etc...

Lo que el Crossfit puede hacer (y hace) por la Comunidad Deportiva en general y cómo favorece incluso a los Entrenadores/empresarios deportivos que no tienen nada que ver con el Crossfit:

- Descubre al público en general deportes a los que, de otra manera, nunca se hubieran acercado: Beneficiando a Entrenadores de estas otras disciplinas al proveerlos de nuevos practicantes. Yo, señora de mediana edad, nunca seré nada a nivel deportivo. Solo una mera practicante (que no es poco) de Crossfit. Pero llevaré a mi hij@ a Halterofilia. Porque es un deporte increíble y crecerán altos, guapos, disciplinados y con una cultura del esfuerzo. Lo mismo sucede con la gimnasia (componente tan complejo del Crossfit), los sprints, lanzamientos, etc...

¿Cuántos jugadores de fútbol, voleyball, balonmano, rugby, etc... ya se están beneficiando de incluir el Crossfit (lo hay específico para según qué deporte), un par de veces por semana, en su rutina de preparación antes y durante su temporada regular?, ¿Y corredores y triatletas y actores del Estadio Olímpico con sus saltos y lanzamientos? La respuesta: Cada vez más en todo el mundo.

Conclusión: El Crossfit beneficia, sobre todo, a sus principales detractores.

Así que "nene" dá las gracias...y sigue a lo tuyo.

 Un consejo de un servidor: Oye las recomendaciones que te dan. Aplica tu sentido común. Síguelas incluso, siempre y cuando prime tu seguridad. Desconfía del que te aconseja y vende al mismo tiempo. Los consejos gratis suelen ser mejores. Todo el mundo es culpable hasta que se demuestre lo contrario.

Para terminar, he traducido al español las palabras del Coach Glassman. "Padre de la criatura".

100 palabras de Fitness

Come carnes (general) y vegetales, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar. Mantén la ingesta de alimentos en niveles que  apoyen el ejercicio pero no la grasa corporal. Practica y entrena los levantamientos principales: Peso muerto, cargada, sentadilla, preses, dos tiempos y arrancada. Asimismo, trabaja los fundamentos de la gimnasia: Dominadas, fondos, escalada de cuerda, flexiones de brazos, abdominales, el pino, tijeras, saltos, piruetas y ejercicios colgantes y de soporte corporal. Monta en Bici, corre, nada, rema, etc...fuerte y rápido. Cinco o seis días por semana mezcla estos elementos en tantas combinaciones y patentes como permita la creatividad. La rutina es el enemigo. Mantén los entrenamientos cortos e intensos. Aprende y practica, regularmente, nuevos deportes.

Greg Glassman. 

Juan.

The single secret to become a better runner (Breaking Muscle)

Interesante y útil artículo en Breaking Muscle. Al fin y al cabo, no es sino una vuelta más alrededor de la técnica "Pose". A mi entender la más natural y eficiente. 

Reserva los auriculares con música para aislarte de tu jefe/marido/mujer/niños malcriados y consentidos y haz como si te gustase correr: centra tu atención en tus rodajes en la técnica y fluidez. ¡¡Dónde va a parar!!..¡Mucho más divertido!

CLICK

Rotaciones Inteligentes. Chema Buceta

Nuevo artículo en el Blog de Chema Buceta.

Rotaciones Inteligentes

Ácido Fólico, Alcohol, Grasas. (English)

Más evidencias. 

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Being a Lion or a Springbok

Corre por ahí una frasecitabarraocurrenciabarrachistecitobarramensaje que ha tenido mucho éxito. Empieza con una pregunta: "Si fueses una Gacela y te persiguiera un León (supuestamente más rápido que tú)...¿Qué podrías hacer para que no te alcanzara?...La respuesta (¡¡Oh dechado de ingenio, elocuencia, habilidad oral para el giro inesperado, impactante y sin embargo aleccionadora y cargada de moraleja cuestión...parabólico dilema en suma!!) nos vendrá dada por el tunanteguiónlistilloguióntontoelculoguiónaspiranteaLeónconpieldeGacelaguiónpedazodeatúnguiónponloquetúquieras de turno: "Correr más que la Gacela más lenta". Ahí queda eso. Te acaban de decir borrego en tu cara.
Aquí va un artículo en Inglés en el que te dan unas estrategias para ser "León", aplicadas al mundo de la Halterofilia y todos aquellos lugares donde se reunan personas en general. Las mismas bobadas pero en Inglés...
Yo, por mi parte, no voy a ser menos...Plantearé la pregunta profunda de la semana: "Tú, ¿Qué prefieres ser? ¿Un gigante enano o un enano gigante?
The answer my friend is blowing in the wind.
The Power Position

Juan.

Fats: It's up to you (English)

New York Times

Fats vs Carbs