Los "entresijos" del Simple&Sinister (Strongfirst)

Consistency is key: bearable in time and unexpected "what the fuck" transfer effect...

In Between: Simple&Sinister (Strongfirst)

Juan.

Double Kettlebell Flow

Kettlebell Flow del gran Steve Cotter. Respiración anatómica. Necesaria mucha flexibilidad para los Overhead Squats, los Sots presses y el Snatch squat...

Dos soluciones: 

1) No tener miedo/verguenza/pudor/estupidez a usar KB pequeños (la burra de Cotter usa dos Perolos de 16 kg) Trabajo principal de estabilización y buen calentamiento para la solución número...........   2) Sustituir los Overhead squats por Front Squats y los Sots por Seesaw presses. De esta manera, ya realizamos el Flow con su "odioso" componente de acondicionamiento metabólico. Una ronda es muy parecido a correr un 800. Si encima recuperamos saltando a la comba (100 reps) o caminando de cuclillas (60") o con 90" de Bear Crawl entre rondas (hacer de 3 a 5), tendremos una receta genial para una tarde invernal en el salón de casa.

La guinda final sería 20-30 minutos de Yoga Flow que proporcionarán un estiramiento dinámico y una placentera vuelta a la calma.

Les dejo el enlace AQUÍ

Juan.

A step cycle to upgrade your strength (Strongfirst)

Primal Wellness Arucas´ High Performance Mobile Center

A Step Cycle from Strongfirst to build up strength at any lift you´re in need of increasing the weight: From 1RM to easily handle your current iron partner.

When stuck, go and step cycle...

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Kettlebells: Shoulders mobility drills and workouts (Breaking Muscle)

Shoulders mobility drills

1 Kettlebell, 9 workouts

An Article and a WOP

WOP 160907
5 rounds for time of
10/side One hand KB Thruster
800 mt Run

Finisher
5x30" KB Swing (Hard style)+60" Plank

And the Article (from Breaking Muscle)
Simple does not mean ineffective

Entrenamiento Tecnicardiohalterófilo

Hay términos que son contradictorios o excluyentes entre si. En Halterofilia, el trabajo cardio propiamente dicho no es buen compañero de la buena técnica. Además, puede llegar a ser peligroso manejar altas cargas de forma explosiva bajo cansancio y estrés cardio respiratorio.

A pesar de ello, utilizando el melón y quitando de la ecuación el peso excesivo y el cronómetro podemos entrenar nuestra técnica, sudar como condenados, ponernos la respiración a tope,  el corazón en las orejas y quemar una "jartá" de grasa corporal. Todo ello en un entrenamiento integrado que podemos hacer en muy poco tiempo.

La práctica de diferentes disciplinas me obliga a condensar los entrenamientos. La técnica es lo más importante. La intensidad viene después...

Como siempre, al rescate: El Minimalísmo.

Inspirado en Dan John, este es un entrenamiento de halterofilia que suelo combinar con el día de carrera de rodaje fácil (60-70%). Simplemente dejo un margen entre ambos entrenamientos de 4 o 5 horas.

Ok. Vamos allá...

Los ejercicios deben de hacerse todos seguidos. Sin prisa pero sin pausa. Al finalizar cada bloque podemos descansar hasta que recuperemos "el tino".

Empezaremos el primer bloque con un palo de madera o tubería de PVC. Aumentaremos el peso en cada bloque de forma muy progresiva, por ridículo que parezca. De hecho, solamente con el palo ya vamos a sentir la "mala uva" del invento.

Detener el ejercicio cuando hallamos llegado a un peso que movamos con facilidad y buena técnica. Todo el bloque debe ser ejecutado con la mayor eficiencia posible. Este es un entrenamiento para mejorar nuestra TÉCNICA. El acondicionamiento metabólico es un efecto colateral que nos beneficia y permite ajustar nuestra agenda de Madres trabajadoras y amas de casa.

WORKOUT

Yo suelo empezar por el Palitroque, después 10kg, luego 15kg y finalmente 20kg. ¿Poco peso?...Tú mismo.

Snatch - 8 Doubles

Clean&Jerk - 8 Singles (1+1)

Front Squat - 5 series de 5 repeticiones

Press - 5 series de 3 repeticiones.

Juan.

Correr o no correr: That´s the Question

El pasado Sábado acudí a un entreno guiado de la Artenara trail version medium. Tras La salida el recorrido empieza con una primera subidita muy breve y enseguida se dispara por una cuesta abajo de unos pocos kilómetros. Yo iba equipado con unas New Balance con drop 4mm y poquísima o casi nula amortiguación. Vamos, lo que se llama zapatillas minimalistas de transición. No quise ser demasíado radical y dejé las Five fingers en casa. Habitualmente corro con Five fingers en asfalto y en pista y voy mucho más rápido y disfruto el doble. Para el campo las utilizo solamente por terrenos no demasiado técnicos para no ralentizarme más de la cuenta en las bajadas. Tengo que decir que a pesar de usar las mucho menos radicales New Balance, en las bajadas me pasaba todo cristo por tres razones: 1) mis compañeros de entreno entraban de talón 2) les daba igual dónde aterrizaban y no sufrían el estrés mental de elegir el sitio de apoyo del metatarso de cada pié en cada paso de la bajada. 3) Yo, a pesar de ir forzando un poco más de la cuenta en las bajadas, no estaba dispuesto a lesionarme. Sería absurdo hacerme daño por hacer el tonto con unas zapatillas que utilizo precisamente para evitar lesiones. Una vez que el terreno se volvía llano o cuesta arriba la ligereza y transmisión de potencia al suelo de la New Balance se mostraba netamente superior y mucho más rápida. 

Al día siguiente, nuevo entreno. En este caso la media de Tejeda. Ya la había hecho varias veces y siempre en minimalísta. Esta vez tocó hacer el recorrido cansado tras el entrenamiento cañero del Sábado. Además a mi hora favorita: El mediodía. Decidí dar una tregua a mis pies y me calcé con unas The North Face amortiguaditas, controladoras, sujetadoras, independientes de mi cuerpo…en fin, el suelo debía estar por ahí abajo pero yo no lo sentía…¡¡Qué aburrido!! (No me extraña que la gente “normal” lleve música). En cuanto al resto del cuerpo, físicamente las sensaciones, como era de esperar, no eran nada buenas. Mi anciano y maltrecho cuerpo de velocista se quejaba de mi tozudez y malsano empeño en hacer resistencia por segundo día consecutivo. Mentalmente, iba muy bien. Muy contento de lo afortunado que soy de poder disfrutar de dos días seguidos de campito del bueno…

Como era de esperar, el cronómetro se mostraba inexorable: En el Roque Nublo 20 minutos más lento que mi mejor entreno en este recorrido. Pero…quedaban todas las bajadas. A pesar de una paradita para aclarar unas dudas de recorrido a unos guiris  senderistas, llegué a Tejeda 2 minutos más rápido que mi mejor tiempo (una porquería de tiempo en cualquier caso), todo ello achacable, evidentemente, a las bajadas con las zapas ortopédicas. Curiosamente, no forcé en absoluto sino más bien el relax y la distensión presidieron todas las cuestas abajo.

Conclusiones:

Ya me ocurrió con la transgrancanaria Advance. Todos los meses de preparación los hice con minimalístas: New Balance mimimus 2010, Five fingers Spyridon y Five fingers sprint (asfalto y pista). Solamente utilicé las zapatillas que iba a utilizar en carrera (Brooks Cascadia) los entrenamientos de la semana previa a la prueba. En llano y en pista, yendo a tope, era unos 10” más lento por Km con las ortopédicas. Despreciable completamente para una carrera de ritmo cochinero de 83 kms como la Advance. Además, el lastre que supusieron las Brooks en terreno favorable quedó compensado por el alivio y la superior relación velocidad/cansancio en las bajadas. Me encantaría, en un futuro, poder hacer una prueba de tantas horas en minimalísta. Sería una gozada. De momento no me atrevo pero, a día de hoy, el porcentaje anual de utilización de los diferentes calzados es el siguiente: minimalísta 90% , olvida-tobillo-jode-rodilla 10%. Si nos trasladamos al gimnasio el porcentaje queda como sigue: minimalísta 0%, descalzo 100% (con calcetines en invierno).

Todo esto solo sirve para mi y para alguna rara avis que es capaz de invertir en salud en sus piernas en cada salida, por breve que sea, tanto a trotar por el vecindario como para hacer series o tiradas largas de fin de semana. Siempre con inteligencia y sabiendo escuchar al cuerpo. Cambiando a calzado tradicional si se tercia. 

Hay otros (como Kilian Jornet) que corren minimalístas de drop y amortiguación y van como tiros por todos lados…

Y algunos aún con menos…

Me tengo que pillar unas Huarache…No quiero acabar oyendo música mientras corro…como si no me gustase correr.

Aquí les dejo un enlace. Para que vean que no soy el único loco.

CLICK

Juan.

Before Low Carb Lunch Strength Workout

Antes del almuerzo. Rápido y eficaz entrenamiento de fuerza.

Calentamiento:
Movilidad y Weightlifting Broomstick practice

Entrenamiento de fuerza:
Strict Weighted Chin-ups 5,4,3,2,1
Strict Handstand push-ups 5,4,3,2,1

Alternar los dos ejercicios. Antes de cambiar de ejercicio realizar 100 single-unders.

Después: 3x30" de Plank Claw Holds. Descanso entre series con 8 Leg hang rises.

Para terminar, acondicionamiento:

3x5 reps con cada mano de Kettlebell Snatch with a thruster at mid rep.

Como se puede observar, muy poquitas repeticiones de todo. Suficiente descanso y mucho peso.

Seguimos en la semana Low Carb. Nada de carbohidratos de cereales o legumbres, muy poco almidón (sólo el de mi "porridge" de avena matutino) tras el entrenamiento en ayunas, antes del desayuno. El resto de mis HC provenientes de veggies and fruits.

Almuerzo:

Ensalada de:
Berros crudos
Escarola
Zanahoria cruda
Pimiento verde y rojo
Tomate
Calabaza cruda
Cebolla
Perejil
Cucharadita pequeña de aceite de oliva
Jengibre
120 gr Pescado a la Plancha (filetes de Gallo, cortados en dados, previamente cocinados y enfriados)

It looked like...see below

Por supuesto, una manzana y 150ml de vino tinto.

A la tarde...Running intervals.

Juan.

Hoy para desayunar...Kettlebells

7:30 AM me despierto...tonteo un poco con la almohada...perezoso...bah...fuera de la cama. 8:00 AM Café solo, sin azúcar, con un poco de Jengibre...Planifico un poco, muy por encima, los estudios y actividades del día. 9:00 Menú del desayuno: Ejercicios de movilidad general 10 minutos. Calentamiento con Kettlebell muy ligera (50 snatches por brazo) Around the world, figure eight con twist y 30 Kb swing con un bell más pesado (otros 10 minutos).

Ahora sí, aquí viene lo bueno:

5 series con KB pesada pero con buena forma de...

3 One hand KB swing

3 One arm KB Clean&Press

3 One arm KB Snatch

3 One arm KB Front Squat

Cambio de mano y repito

Entre series recupero tanto como necesito pero menos de lo que deseo...

Al final...vasito de agua con proteína de suero (Whey). Ducha. Infusión de Té verde. A las 10:30 ya estoy estudiando...hasta las 12:00. Me preparo el almuerzo (mi primera comida del día) con mucho Carbohidrato verde (Guisantes, bróccoli, y otros vegetales no tan verdes como tomates, zanahorias o cebolla) grasas sanas (1/2 aguacate) y una pechuga de pollo pequeña asada con un poco de pimentón por encima. Lo acompaño todo con 200cc de vino tinto y remato con una manzana.

Día de estudio duro...toda la tarde para estudiar antes de que me coja el toro...pero yo ya entrené, limpié mi organismo favoreciendo el metabolismo de las grasas, y la energía me sale hasta por las orejas...

Disfruten del fin de semana

Juan.

100 Kms Minimalistas

Semana pasada. 100 kms. en total de running. Todo ello con calzado minimalista y de transición. Aparte de ello, todos los demás entrenamientos de Kettlebell, Levantamiento Olímpico, Crossfit, Yoga y movilidad realizados descalzo. Muy buenas sensaciones en las piernas. ¿Seré capaz de hacer la Transgrancanaria Advance (82 kms. Trail running) con las minimus?

Five fingers speed: 3 entrenamientos.

12 kms. fáciles en ayunas (asfalto)

10 kms. fáciles tras entrenamiento de fuerza (asfalto)

10 kms. fuertes (contrarreloj asfalto)

Five fingers Spyridon: 1 entrenamiento duro

15 kms campo alternando trote con sprints y cuestas.

New Balance Minimus: 2 entrenamientos

27 kms. Pistas de tierra y bajadas pedregosas y técnicas. Mucho desnivel negativo.

20 kms. ritmo fuerte. Subidas muy fuertes y bajadas muy técnicas. Piedras por todos los lados. Mucho desnivel positivo.

Esta semana más...

Juan.

Entrenamiento minimalísta: Kettlebells. Intensidad y técnica

Algunos vídeos de pesas rusas.
Siempre en la cabeza los conceptos técnicos. Intensidad pero buena forma.

Técnica de  Swing

Extraordinaria atleta femenina. Precioso.One arm 24kgs Snatch

Kettlebell Long Cycle: Competición con Pesas Rusas que consiste en hacer tantas repeticiones como sea posible en 10 minutos de: Double KB Clean&Jerk. Se hace así: Clean&Jerk

Disfrutar.

Juan.

Web minimalista muy útil

Aquí les dejo un artículo publicado en la excelente página web de zapatillasminimalistas.net

Sitio de obligada visita para nuestra próxima compra de calzado minimalista o de transición. De especial interés para los neófitos en la materia.

Para aquellos que no les interesa en absoluto esta filosofía hedonista y natural del deporte, encontrarán, en este artículo, las razones por las cuales, efectivamente, deben mantenerse alejados del concepto minimalismo.

Juan.

http://www.zapatillasminimalistas.net/opinion/cuatro-motivos-no-correr-minimalista/

Calentamiento Primal Move…para hacer tras Yoga fácil.

CLICK AQUÍ. Primal Move Workout #1 - The Warm Up | Breaking Muscle

Coger un día a la semana…Día libre de trabajo…Día para cuidarnos…No para entrenar duro sino…diferente…y muy, muy útil y aprovechado. Día para sumar…Prueben y flipen:

En ayunas

1) Me levanto a las 07:00 

2) Gran vaso de agua y me visto con ropa deportiva cómoda y que me permita mucha libertad de movimiento.

3) Descalzo sobre mi alfombra o esterilla de fitness/yoga, realizo cualquier rutina de Yoga sencilla que conozca (o saque de este blog)

4) A continuación del Yoga hago el Primal Move workout #1 (podemos hacerlo al mismo tiempo que vemos el vídeo del link)

5) Después, más agüita y hacer un acondicionamiento metabólico corto y muy intenso. Por ejemplo: 4 minutos de cronómetro haciendo todos los Burpees que podamos en ese tiempo (mirar la demo de este ejercicio en el archivo de la derecha del Blog).

6) Seguimos en ayunas…nos cambiamos a una ropita más adecuada para correr o caminar y nos vamos "pa´ la calle"…30-40 minutos: Si corremos, lo haremos muy suave (nos interesa seguir promoviendo el metabolísmo de las grasas, disparado con el ayuno y el acondicionamiento metabólico intenso). Si caminamos, que sea a paso muy ligero, como si nos persiguieran (por las mismas razones que antes).

7) Llegamos a casa, más agua, seguimos sin tomar carbohidratos pero podemos (y casi…debemos) tomar algún BCAA´s ó, simplemente, un vasito de leche entera. Sola y sin azúcar.

8) Ducha.

9) Almorzar sobre las 12:00 ó 13:00 horas. 

Juan.

In Defense of Alcohol: Why Drinking is �Good for You� and How to Not Get Fat from It | Breaking Muscle

In Defense of Alcohol: Why Drinking is �Good for You� and How to Not Get Fat from It | Breaking Muscle

Como siempre, Pat Flynn con su humor y sentido común habitual. En entrenamiento minimalista uno de mis preferidos.

Katy Bowman and the Biomechanics of Human Growth: Barefoot Babies | Breaking Muscle

Katy Bowman and the Biomechanics of Human Growth: Barefoot Babies | Breaking Muscle

Bueno, a tener en cuenta cuando educamos a nuestros hijos, especialmente la parte de los zapatos y cómo nos empeñamos en inutilizarles los pies desde el principio.