Crossfit…Cómo domar a Diane

Extraído y traducido de Breaking Muscle

El entrenamiento de Crossfit conocido como “Diane” consiste en:

21-15-9 repeticiones de:

102 kgs. Deadlifts

Handstand Push Ups

Diane es uno de los muchos WODs de referencia con nombre de mujer (“chicas”). También hay otro grupo de WODs (más largos y más duros) con nombres de soldados, bomberos y policías caídos en servicio (“héroes”). Estos entrenamientos conforman el terreno común dónde se desenvuelven los Crossfitters de todo el mundo. De esta manera, con las mismas reglas y movimientos, podemos compararnos tanto con los grandes nombres de los Crossfit Games como con nuestros compañeros de gimnasio, y saber cuál  es nuestra posición en el ranking mundial en un WOD concreto. Además, como apuntamos nuestro crono, podemos ver nuestro progreso.

Desgraciadamente, la gente no conoce sus propias limitaciones, convirtiendo a las “chicas” y a los “héroes” en terribles accidentes de tráfico: Sobrepasando con mucho sus límites, con las negativas consecuencias que cabría esperar. Debido a la importancia aparejada a estos icónicos entrenamientos, los atletas no quieren adaptarlos, e incluso cuando lo hacen, es una loca carrera, sin técnica apropiada, hacia el final del entrenamiento.

Esta es la forma incorrecta de afrontar estos famosos WODs (y cualquier otro, me atrevería a decir). Lo cierto es que debemos entrenar de acuerdo a los factores realmente importantes: En que estado de desarrollo de técnica, acondicionamiento metabólico, coordinación, habilidad mental, estado físico y de salud estamos el día concreto del entrenamiento.

Cuatro pasos para realizar con éxito los entrenamientos:

Paso 1. Deja tu ego en el vestuario

Paso 2. Aprende a adaptar

Paso 3. Conoce tu intensidad apropiada

Paso 4. Ríete el año que viene

1. Deja tu ego en el vestuario

Esto quiere decir que, antes de empezar, debes hacer un chequeo al interior de tu cuerpo. No importa tu resultado la última vez que hiciste este WOD. ¿Qué te dice tu cuerpo hoy? ¿Dormiste bien? ¿Hidratado? ¿Día bueno o maratón de trabajo o estrés en casa?

Llega con tiempo al gimnasio para calentar apropiadamente y “escuchar” a tu cuerpo.

1. Aprende a adaptar el WOD

Aprender a adaptar es un arte. Requiere la comprensión del propósito del entrenamiento así como de los objetivos de los movimientos que éste contiene. “Diane” para un atleta profesional es un sprint.

. Dan Bailey tiene el récord mundial de Diane en 1:35

. Kristan Clever tiene el récord mundial de Diane en 1:54

Si comparamos estos tiempos con la carrera a pie, serían unas buenas marcas para 600 metros. Esto significa que Diane es un ejercicio realizado a relativamente muy alta intensidad con técnica casi perfecta. O lo que es lo mismo, para mantener una correcta técnica durante todo este extenuante WOD, la intensidad debe estar, como mucho, al 80% de nuestra 1RM (repetición máxima o máximo peso o velocidad que somos capaces de desarrollar en un ejercicio dado). Probablemente, aún deberíamos de bajar más (65-70% de 1RM)

. Hombres: Para hacer el entrenamiento con el peso oficial de 102 kgs deberíamos tener Deadlift 1RM de 147 kgs.

. Mujeres: Para hacer el entrenamiento con el peso oficial de 61kgs deberíamos tener Deadlift 1RM de 90 kgs.

En cuanto al Handstand push up, para tener posibilidades de completar Diane con éxito, debemos ser capaces de hacer, al menos, una serie de 20 repeticiones seguidas. Aunque sea empezando tras recuperación total. Si no somos capaces de hacer esto, lo llevaremos muy crudo en la segunda y tercera ronda de Diane.

Cómo adaptar “Diane”

Si no puedes hacer un Deadlift con el “peso oficial” coge tu Deadlift 1RM y multiplícalo por el 70%. Éste es tu peso apropiado. ¡Cuidado! aún así va a ser muy duro, pero al menos te permitirá moverte a una velocidad decente. Por ejemplo: Si tu Deadlift 1RM son 100 kgs, deberías hacer Diane con 70 kgs.

Estamos asumiendo que tengas un Deadlift decente. Que sea un ejercicio que realices habitualmente y lo tengas controlado. Si eres nuevo, necesitas que tu entrenador te evalúe y decida si eres apto para hacer muchas repeticiones con velocidad.

Si tu técnica no es todavía la adecuada, puedes sustituir este ejercicio por el Kettlebell Deadlift. Si no eres capaz de mantener la estabilidad del tronco, con la espalda recta, en el Kettlebell Deadlift, deberías realizar el WOD con Squats (sentadillas). Las sentadillas también reqieren del trabajo de extensión de las caderas, parte baja del cuerpo y cadena posterior. Te permiten, también, alcanzar un trabajo metabólico significativo. Según tu técnica, la carga de la sentadilla irá desde cero hasta tu peso corporal (cargar la barra con  tu peso exacto)

Adaptar el Handstand push up 

El handstand push up (flexiones haciendo el pino) es difícil, si no imposible para la mayoría de nosotros. Por lo que podemos adaptarlas, de principiante a avanzado, en este orden:

Sustituir, según nivel, por:

1. Flexiones de brazos inclinadas- manos más altas que pies.
2. Flexiones de brazos
3. Flexiones de brazos sobre anillas
4. Flexiones de brazos declinadas-pies mas altos que la cabeza
5. Handstand push up

Lo más importante de cualquiera de estas variaciones es la estabilidad del tronco. Si no puedes mantenerte estable, espalda y abdominales, y empiezas a hundirte durante el movimiento, no deberías hacerlo. Desarrollar fuerza y coordinación lleva tiempo. Si no estás seguro qué movimiento hacer, baja al más sencillo. Puedes adaptar las flexiones de brazos (push ups) de forma casi infinita. Simplemente ajustando el ángulo. Encuentra cuál es la tuya y empieza a desarrollar la habilidad a partir de ahí.

Si tu objetivo es hacer Diane (o cualquier otro entrenamiento de Crossfit) y no puedes, todavía, hacerlo estricto, utiliza tiempo extra fuera de las clases del gimnasio y de los WODs, para trabajar tu fuerza, estabilidad, resistencia, técnica, etc. Por ejemplo, viene muy bien para mejorar en el Handstand push up, hacer levantamientos por encima de la cabeza (presses, jerks, etc) para aumentar la fuerza y estabilidad de los hombros.

Cuando hablamos de movimientos complejos, solamente cuando nuestro cuerpo esté preparado deberiamos apretar a intensidad máxima.

Y recuerda el Paso cuatro: Ríete el año que viene, por estas fechas, cuando tengas un  estupendo resultado en Diane, o en cualquier otro WOD en vez de estar lesionado.

Aquí les dejo el link con Kristan Clever estableciendo el récord mundial femenino de Diane.http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UtIR2BDgCdY

Juan.