Today´s Whiteboard 170308

After Transgrancanaria Advance PWA resumes its posts (it´s about time). Remarkable improvements in our athletes (or should I say athlete?) results lead us to keep on searching for new tools and routines to improve our performance, taking into account our three basic rules: Health, fun and sustainable day life sports oriented improvements (in a clean way except for the voodoo).

Just the Whiteboard (me acting as a guinea pig of course (only a trial&error approach -with some drops of human performance science and experience- can beat drugs as enhancer and Facebook as a motivator agent).

Enjoy...

Juan.

Los "entresijos" del Simple&Sinister (Strongfirst)

Consistency is key: bearable in time and unexpected "what the fuck" transfer effect...

In Between: Simple&Sinister (Strongfirst)

Juan.

Hand & Wrist Position Overhead in the Snatch & Jerk (Catalyst Athletics)

Read. Learn. Correct. Work...

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Double Kettlebell Flow

Kettlebell Flow del gran Steve Cotter. Respiración anatómica. Necesaria mucha flexibilidad para los Overhead Squats, los Sots presses y el Snatch squat...

Dos soluciones: 

1) No tener miedo/verguenza/pudor/estupidez a usar KB pequeños (la burra de Cotter usa dos Perolos de 16 kg) Trabajo principal de estabilización y buen calentamiento para la solución número...........   2) Sustituir los Overhead squats por Front Squats y los Sots por Seesaw presses. De esta manera, ya realizamos el Flow con su "odioso" componente de acondicionamiento metabólico. Una ronda es muy parecido a correr un 800. Si encima recuperamos saltando a la comba (100 reps) o caminando de cuclillas (60") o con 90" de Bear Crawl entre rondas (hacer de 3 a 5), tendremos una receta genial para una tarde invernal en el salón de casa.

La guinda final sería 20-30 minutos de Yoga Flow que proporcionarán un estiramiento dinámico y una placentera vuelta a la calma.

Les dejo el enlace AQUÍ

Juan.

A step cycle to upgrade your strength (Strongfirst)

Primal Wellness Arucas´ High Performance Mobile Center

A Step Cycle from Strongfirst to build up strength at any lift you´re in need of increasing the weight: From 1RM to easily handle your current iron partner.

When stuck, go and step cycle...

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La Felicidad en modo indicativo

Cerrajón plateado

JL. Álamo

La vida en modo Indicativo...

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Women´s delight (no selfiestick´s users allowed)

Rutina avanzada, especialmente desarrollada para ellas. Realizar dos veces por semana en días no seguidos. No es "por tiempo". Terminar un ejercicio y todas sus repeticiones antes de pasar al siguiente. Dividir en las series que sean necesarias y tomar los descansos pertinentes (lo menos posible de ambas cosas) preservando lo más importante: la técnica.

Women´s Delight

Bodyweight TRX Rows 25 reps
Two Handed KB Swing 25 reps (16kg) 
Push ups 25 reps
Bodyweight Squat Jumps 25 reps
Sit Ups 25 reps
KB Clean&Press 25/side (12kg)
Band assisted Pull ups 25 reps
V-Ups 25 reps
Mountain Climbers 50 reps
Barbel Deadlift 50 reps (30kg)
Bodyweight squat 50 reps
One hand KB Swing 25/side (12kg) 
Close-hand Push ups 25 reps
Box Jump 50 reps
Jumping Pull ups 25 reps
KB Sumo Deadlift High Pull 25 reps (16kg) 
Floor Wipers 50 reps
Bodyweight TRX Rows 25 reps 

Belleza y disfrute, todo en una...

Juan.