Fitness, Job and stuff...

 Veremos si soy capaz de reanudar este Blog...

Voy a intentar reanudar la actividad de este Blog. Si es posible mostly in English. Entrenamientos, historias de mi trabajo, contenido heterogéneo y descabezado sin ningún orden ni planificación previa, etc.

Just for fun and for mental relief...

Vamos a intentarlo

Tras la campaña de este año, volvemos al "tajo" del blog. A diferencia de la temporada pasada, no tengo estudios que interfieran la habitual aparición de contenido en este "ecléctico" blog. Estudios que, este año, tienen un horario más personalizado y hedonista que los hasta ahora cursados. Don´t get me wrong...no es que no disfrutara con los recién finalizados sino que sus horarios eran muy exigentes, además de presenciales. Los destrozos ocasionados por el sacrificio físico al que me sometieron la suma de trabajo y estudios requieren un "fresh start" para ver si (tengo un largo camino por delante) puedo revertirlos y volver a disfrutar de un rendimiento físico "decente" (el concepto de decente muestra aquí toda su volatilidad semántica).

Al tajo...

Nov 12, 2019 Workout of the day

AM

Calentamiento: Yoga, 2 o 3 rondas de "Saludo al sol"

Movilidad: de arriba a abajo cuello, hombros, brazos, cintura, caderas, rodillas, tobillos, etc.

WOD 

3 rondas de:

1 x Double KB squat with 2" rest at the bottom

2 x Air jumping squat

3 x Air squat

Volver a empezar la secuencia de ejercicios sumando una repetición a cada ejercicio (ejemplo: 2 DKB squat, 3 Air J squat, 4 Air squat).

Seguir, sin parar este esquema hasta que lleguemos a 5, 6, 7. Esto sería una ronda.

Descansar 2 minutos y volver a empezar por 1, 2, 3 hasta 5, 6, 7.

Estamos empezando, así que no hay que ir muy pesado con los KB. Yo voy a ir con 2x12kg.

Cuando finalicemos descansar 5 minutos.

Finisher:

Alternar 15 situps con 1 minuto de rope jump (3 rondas sin descanso)

PM

60´ de carrera fácil

Enjoy...

Juan.

Xmas Greetings

A workout and a grip enhancer through relaxation drill (Strongfirst)

Indoor day...
Barbel strength-endurance focused exercises plus a KB workout plus EMS and a relaxation drill from Strongfirst to be used as a recovery tool between our sets and rounds.

The KB part:

Perform each exercise for 60 seconds of work (30”/side) followed by 15 seconds of rest. Rest 1 minute between rounds and repeat for a total of 5 rounds.

KB floor press

KB Row

KB Clean

KB Snatch

The Strongfirst part:

Click

Please, mix it but not blend it...(guess 007 goes)

Juan.

Today´s Whiteboard 170405

Miércoles...

Toca indoor en PWA...

Toca dinámico y divertido...

La pizarra de hoy:

Ayer Umbral...mañana rodaje a ritmo...hoy técnica, lucha, pliométricos y electroestimulación.

Juan.

170327 Kettlebell Flow + EEM

Tras un sábado en modo Transvulcania (50km) y un domingo de experimentación panadera (muy exitosa), en PWA comenzamos la semana con una sesión de tarde excitante y desperezadora. Algo así como una torta con la mano abierta en el tronco del oído: Cama elástica, Boxing aerobic flow, Kettlebell anaerobic flow y, finalmente, electro estimulación muscular (programa fuerza resistencia trail).

1) Cama elástica: Saltos y Técnica de carrera.

2) Boxeo: Tres asaltos de 3´de Saco. Recuperación entre asaltos con 200 saltos con cuerda+15 sit ups con balón suizo+20 alternating skater jumps.

3) Kettlebell anaerobic flow: Cortesía de Kettlebells King
CLICK

4) EEM Compex Wireless (programa "Fuerza resistencia trail realizado en combinación con sentadilla isométrica voluntaria)

Enjoy it...

Juan.

Yesterday´s Whiteboard 170320

To begin the week with...

Pick a Bell (or a couple of them when required) heavy enough for you to be challenged but maintaining good form throughout all reps of each exercise.

Juan...

Today´s Whiteboard 170308

After Transgrancanaria Advance PWA resumes its posts (it´s about time). Remarkable improvements in our athletes (or should I say athlete?) results lead us to keep on searching for new tools and routines to improve our performance, taking into account our three basic rules: Health, fun and sustainable day life sports oriented improvements (in a clean way except for the voodoo).

Just the Whiteboard (me acting as a guinea pig of course (only a trial&error approach -with some drops of human performance science and experience- can beat drugs as enhancer and Facebook as a motivator agent).

Enjoy...

Juan.

Los "entresijos" del Simple&Sinister (Strongfirst)

Consistency is key: bearable in time and unexpected "what the fuck" transfer effect...

In Between: Simple&Sinister (Strongfirst)

Juan.

Hand & Wrist Position Overhead in the Snatch & Jerk (Catalyst Athletics)

Read. Learn. Correct. Work...

CLICK 

Double Kettlebell Flow

Kettlebell Flow del gran Steve Cotter. Respiración anatómica. Necesaria mucha flexibilidad para los Overhead Squats, los Sots presses y el Snatch squat...

Dos soluciones: 

1) No tener miedo/verguenza/pudor/estupidez a usar KB pequeños (la burra de Cotter usa dos Perolos de 16 kg) Trabajo principal de estabilización y buen calentamiento para la solución número...........   2) Sustituir los Overhead squats por Front Squats y los Sots por Seesaw presses. De esta manera, ya realizamos el Flow con su "odioso" componente de acondicionamiento metabólico. Una ronda es muy parecido a correr un 800. Si encima recuperamos saltando a la comba (100 reps) o caminando de cuclillas (60") o con 90" de Bear Crawl entre rondas (hacer de 3 a 5), tendremos una receta genial para una tarde invernal en el salón de casa.

La guinda final sería 20-30 minutos de Yoga Flow que proporcionarán un estiramiento dinámico y una placentera vuelta a la calma.

Les dejo el enlace AQUÍ

Juan.

A step cycle to upgrade your strength (Strongfirst)

Primal Wellness Arucas´ High Performance Mobile Center

A Step Cycle from Strongfirst to build up strength at any lift you´re in need of increasing the weight: From 1RM to easily handle your current iron partner.

When stuck, go and step cycle...

CLICK ME...

La Felicidad en modo indicativo

Cerrajón plateado

JL. Álamo

La vida en modo Indicativo...

CLICK

Women´s delight (no selfiestick´s users allowed)

Rutina avanzada, especialmente desarrollada para ellas. Realizar dos veces por semana en días no seguidos. No es "por tiempo". Terminar un ejercicio y todas sus repeticiones antes de pasar al siguiente. Dividir en las series que sean necesarias y tomar los descansos pertinentes (lo menos posible de ambas cosas) preservando lo más importante: la técnica.

Women´s Delight

Bodyweight TRX Rows 25 reps
Two Handed KB Swing 25 reps (16kg) 
Push ups 25 reps
Bodyweight Squat Jumps 25 reps
Sit Ups 25 reps
KB Clean&Press 25/side (12kg)
Band assisted Pull ups 25 reps
V-Ups 25 reps
Mountain Climbers 50 reps
Barbel Deadlift 50 reps (30kg)
Bodyweight squat 50 reps
One hand KB Swing 25/side (12kg) 
Close-hand Push ups 25 reps
Box Jump 50 reps
Jumping Pull ups 25 reps
KB Sumo Deadlift High Pull 25 reps (16kg) 
Floor Wipers 50 reps
Bodyweight TRX Rows 25 reps 

Belleza y disfrute, todo en una...

Juan.

WOP 160921

Mobility: Shoulders, hips, ankles, glutes and hamstrings.

The Burgener Warm Up : 5@PVC pipe, 3@BB, 2@40%

Snatch Balance with 3" pause at bottom: 3-3-3-3-3 (increasing weight each round)

Snatch Pull (% regarding to Snatch 1RM): 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2@80%, 2@90%, (1@105%)x5

Snatch: 2,2,2,2,2,2@70%

Back Squat (start with 7RM adding weight each round if possible, rest as needed): 5-4-3-2-1-1-1-1-1

Finisher: 5 rounds of  10 American KB Swing+1 Turkish Get Up Left+1 Turkish Get Up Right.

And that's all Folks...

Juan.

Pull the trigger of your Pistol (apart from a WOP)

Pistol disection and analysis: An expertise point of view plus tools and drills to get different pistol issues fixed (from Strongfirst). CLICK

And a WOP...

A.M.

5 rounds of:

10 KB Snatch2Lunge/side

5 Muscle Up

3 Handstand Push Up

P.M.

10 K Run

Have a nice day...

Juan.

Kettlebells: Shoulders mobility drills and workouts (Breaking Muscle)

Shoulders mobility drills

1 Kettlebell, 9 workouts

An Article and a WOP

WOP 160907
5 rounds for time of
10/side One hand KB Thruster
800 mt Run

Finisher
5x30" KB Swing (Hard style)+60" Plank

And the Article (from Breaking Muscle)
Simple does not mean ineffective

WOP 160824 (Cardio Tactic)

One minute of each exercise. No rest in between.

Five rounds with 30 seconds rest between rounds.

Jump rope

Two hand swing

Jump rope

One hand swing alternating hands @ each rep

Jump rope

Lateral shuffle KB swing

Jump rope

Squat swing

Finisher:

21-15-9 of

Double KB Clean&Jerk (2x12kg)

Muscle Up (scale as needed)

Enjoy it...

Juan.

PWOD 160811 (Keep on Tactic)

For time

5 rounds of

200 single under

5 Pull up

5 Knees2Elbows

5 Thruster (40kg)

10/side of  1-2 Bag Punching + 100 Top speed alternating hands Bag Punching

Enjoy...

Juan.